按南北劃分的話,我國(guó)居民在主食攝入上區(qū)別很大,北方人嗜面,南方人嗜大米。不過(guò),有一個(gè)共同特點(diǎn)是主食比較單一,很多人粗雜糧吃得比較少。
精細(xì)主食吃太多且單一,容易出現(xiàn)能量過(guò)剩,維生素、礦物質(zhì)缺乏,進(jìn)而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),所以,大家要有意識(shí)地讓主食更豐富多彩一些。
這里給大家推薦一種營(yíng)養(yǎng)全面的食物——藜麥。
每100克藜麥含有14克蛋白質(zhì),6.4毫克維生素E,比燕麥、大米、小米和玉米的蛋白質(zhì)和維生素E的含量都要高。
藜麥富含蛋白質(zhì)
藜麥蛋白質(zhì)含量在14%左右,約為大米的2倍,比雞蛋還要高,其蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很好。
從氨基酸組成的角度看,谷物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸,而藜麥則富含這些氨基酸,因此藜麥中的蛋白利用率更高。對(duì)于素食人群,藜麥也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的選擇。
藜麥富含多種維生素及礦物質(zhì)
藜麥富含B族維生素,藜麥富含的礦物質(zhì)有鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等,其礦物質(zhì)含量高于一般的谷物,尤其是鐵含量豐富。
此外,藜麥還富含維生素E,其維生素E的含量是大米的30倍,而維生素E有助抗衰老。
藜麥適合糖尿病患者
食用藜麥后血糖水平變化更平緩。也有研究證實(shí),規(guī)律性地食用藜麥有助減少二型糖尿病的發(fā)生。此外,藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸,有助于調(diào)節(jié)血脂。
藜麥非常易熟
藜麥有多種顏色,市面上常見(jiàn)的是白色、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著吃。白色最為常見(jiàn),產(chǎn)量高,通常氣味清淡,口感軟糯,類似米飯,紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁,質(zhì)地比較硬,烹調(diào)需要更多的時(shí)間。
藜麥在烹調(diào)前可以用水清洗2-3遍,處理好的藜麥非常易熟,一般水煮10-15分鐘,待藜麥呈半透明狀即可食用。
在搭配上,除單獨(dú)食用外,還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯,可以做成藜麥?zhǔn)卟松忱,或者用藜麥與其他粗細(xì)糧一起煮粥食用。
藜麥價(jià)格不便宜
目前國(guó)產(chǎn)普通藜麥1斤的價(jià)格在10元左右,并不便宜,雖然比燕麥等糧食貴,不過(guò)從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看,還是比吃薯片、喝奶茶要?jiǎng)澦,日?膳紶柍砸恍┺见,以豐富主食結(jié)構(gòu),或者作為禮物饋贈(zèng)親友,也是一種不錯(cuò)的選擇。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)(來(lái)源:北京青年報(bào))
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