3月4日是世界肥胖日。近期，春節(jié)檔電影《熱辣滾燙》中主角熱血的減肥經(jīng)歷帶動(dòng)了一波減肥熱。想要健康減肥，除了自己擁有極強(qiáng)的執(zhí)行力，還需要相關(guān)團(tuán)隊(duì)的科學(xué)指導(dǎo)。

　　如何科學(xué)、有效、不反彈地減重？曾幫助200余名普通人成功實(shí)現(xiàn)減肥夢(mèng)想的西安國(guó)際醫(yī)學(xué)中心醫(yī)院心肺康復(fù)科副主任鐘筱蘭給出了她的答案。

　　減肥OR塑形？有參考指標(biāo)

　　首先需要明確，什么樣的人才需要減肥，告別身材焦慮，BMI指數(shù)、腰臀比、體脂率均可作為參考指標(biāo)。BMI(Body Mass Index)指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　計(jì)算公式為：BMI=體重÷身高²。(體重單位：千克；身高單位：米。)

　　男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85，就應(yīng)該開(kāi)始減脂。

　　信念堅(jiān)定，知己知彼

　　1年減重100斤在鐘筱蘭這里并不罕見(jiàn)，她曾指導(dǎo)過(guò)多位250斤以上的患者進(jìn)行管理體重，最高紀(jì)錄由一位體重高達(dá)270斤的小伙創(chuàng)造，他成功在7個(gè)月內(nèi)平穩(wěn)減去102斤，目前各項(xiàng)身體指標(biāo)均正常。但鐘筱蘭強(qiáng)調(diào)：“這是個(gè)例，患者是單純獲得性肥胖，在飲食結(jié)構(gòu)和腸道功能調(diào)整后，體重就開(kāi)始平穩(wěn)下降，并不推薦所有人都快速減重，合理的減肥速度是每月減掉2-4 KG。”

　　鐘筱蘭發(fā)現(xiàn)，能讓17歲到66歲之間的200余位患者成功減肥的關(guān)鍵，在于患者自身持之以恒的行動(dòng)力。如果患者意志力不堅(jiān)定，反復(fù)進(jìn)退兩三次之后，體重會(huì)非常難減下來(lái)，脂肪會(huì)形成記憶性：“這就像脂肪認(rèn)識(shí)你一樣，你糊弄它，它就不理你了�！辩婓闾m打了個(gè)比方。

　　鐘筱蘭建議，減肥之前先要搞清楚自己屬于哪一類肥胖，是獲得性肥胖、體質(zhì)性肥胖還是藥源性肥胖或其他類型？從脂肪沉積的角度上來(lái)說(shuō)，脂肪分為皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪、血管內(nèi)脂肪這三類。人體成分分析是最直接的判別方式，可分析出脂肪的種類及分布、基礎(chǔ)代謝率、肌肉量等，再針對(duì)性調(diào)整。

　　科學(xué)減重：飲食+運(yùn)動(dòng)

　　減肥兩大要義：飲食+運(yùn)動(dòng)，保證充足睡眠，三分練七分吃。

　　鐘筱蘭介紹，管住嘴不是不吃，而是合理飲食。有些患者過(guò)分節(jié)食，可能會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)低血糖、低血壓、身體免疫力下降、厭食癥等問(wèn)題。

　　吃什么、怎么吃？《熱辣滾燙》的導(dǎo)演兼主演賈玲分享過(guò)她的減脂餐，以大白菜、紫甘藍(lán)、彩椒、雞胸肉和糙米飯為主，且“少油少鹽，一天20克油5克鹽”，遵循“16+8”原則，即一天三餐在8小時(shí)內(nèi)完成，其余16小時(shí)空腹只能喝水，有利于更好地消耗脂肪。我們也可以采取5+2的方式，一周七天，周一、周四攝入進(jìn)食量約為平時(shí)的1/4，其余五天正常飲食。

　　鐘筱蘭推薦低碳飲食，即低碳水化合物飲食，除了米、面、雜糧，土豆、紅薯、蓮菜等其實(shí)是“低調(diào)”的“碳水大戶”。特別建議搭配高纖維，很多人認(rèn)為吃菜才是補(bǔ)充纖維質(zhì)，其實(shí)蔬菜里的纖維質(zhì)含量只有1%至3%，纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，不可溶性纖維就是黏液質(zhì)的東西，推薦魔芋、銀耳、木耳、庫(kù)爾勒梨、蘋果、花豆等。如果是腸胃功能弱、消化能力差的人，推薦一周攝入2至3次豆類，每次控制在一兩左右。

　　人體成分分析中會(huì)有推薦的每天攝入熱量值，留夠300至500千卡的熱量，體重就會(huì)持續(xù)往下走，當(dāng)攝入與代謝平衡時(shí)，體重降到一定程度時(shí)停滯。

　　減重過(guò)程中人們堅(jiān)持不下去的原因，在于不斷調(diào)用意志力做違心的事情，想吃不能吃，不想動(dòng)非得動(dòng)。鐘筱蘭建議，利用腦腸軸的作用，先調(diào)整腸道菌群，使大腦傳遞的饑餓強(qiáng)度減弱，從而達(dá)到控制食量的作用，人就不會(huì)感到減肥是件痛苦的事。

　　針對(duì)如何在短時(shí)間調(diào)整腸道菌群結(jié)構(gòu)的問(wèn)題，鐘筱蘭經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，在減肥開(kāi)始的3至4天，飲食結(jié)構(gòu)以蔬菜為主，不攝入脂類，少攝入蛋白質(zhì)每天3次，飯后半小時(shí)服用益生菌。一般來(lái)說(shuō)，這幾天就能看到效果。臨睡前和清早起床后各測(cè)一次體重，體重差在0.8至1.6斤之間，則顯示代謝比較正常。

　　運(yùn)動(dòng)的主要目的，第一是提高心肺功能，第二要提高基礎(chǔ)代謝率，第三是減少肌肉流失。通過(guò)心肺功能評(píng)估，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中觀察心、肺、肌肉3個(gè)方面的綜合能力。有助于了解適合患者的心率控制范圍。

　　“不能單純按患者的肌肉力量來(lái)判定適合的運(yùn)動(dòng)。有的人心肺功能好，但肌肉不行，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率和血壓變化不明顯，呼吸也正常，但人承受不住了，就是因?yàn)樗�肌肉力量不夠。反之，有的人肌肉力量挺好，但跑后，心功能�?huì)出問(wèn)題，這樣也很危險(xiǎn)�！辩婓闾m解釋道，以保護(hù)心臟為最核心的指標(biāo)值，設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)方案。(崔景靚)

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