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掉秤慢,瘦不下,易反彈 減肥為啥這么難?
2024年01月26日 10:47 人民日報(bào)海外版

  掉秤慢,瘦不下,易反彈

  減肥為啥這么難?

  近期,網(wǎng)上熱議某女演員為拍攝新電影而減肥百斤的消息。很多網(wǎng)友表示受到了激勵,要在春天來臨之前好好努力,“爭取減掉身上的肥肉”。雖然女主角的體重變化可能是新片宣傳的一部分,但減肥話題總是吸引眼球,也值得討論。怎樣才能減肥成功?減肥究竟有哪些門道?我們來聊聊這件事。

  通往減肥的“3種路徑”

  減肥之前,首先要明確自己有無必要減肥,一般看2個指標(biāo):體重指數(shù)(BMI)和腰圍。成年人BMI值的正常范圍應(yīng)為18.5—23.9kg/m2,當(dāng)BMI值大于23.9時(shí),應(yīng)及時(shí)減肥;與此同時(shí),腰圍比體重更重要,成年男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米就屬于腹型肥胖,也需要減肥。一般來說,建議男性腰圍不超過85厘米、腰臀比不超過0.9,建議女性腰圍不超過80厘米、腰臀比不超過0.8。

  一般來講,一個體重200多斤的人減重速度會比120斤的人快很多。即使如此,要想每個月瘦至少8斤且持續(xù)10個月以上,是一件非常困難的事。

  有人問,可以通過抽脂減肥嗎?

  實(shí)際上,要想身體每個部位都均勻地瘦下去,達(dá)到理想的體型,抽脂的難度很大。再者,抽脂之后變松的皮膚還要通過拉皮來收緊,對臉部和裸露部位來說,不一定能達(dá)到原來的平滑度和緊繃度。此外,抽脂減肥能減少皮下脂肪,卻不能減少內(nèi)臟脂肪,對人體代謝無益,如果不改變原本的飲食生活習(xí)慣,抽脂之后仍然會反彈。

  也有人問,是不是可以切胃或節(jié)食減肥?

  事實(shí)上,節(jié)食減肥會迫使人體逐漸適應(yīng)低能量攝入狀態(tài),使能量代謝水平大幅下降,從而逐漸陷入疲勞乏力、掉頭發(fā)、皮膚變差、月經(jīng)紊亂、肌肉流失、抵抗力下降的狀態(tài),甚至可能誘發(fā)進(jìn)食紊亂癥和甲狀腺功能異常。

  如今,食物極大豐富,一個人或許能做到餓上幾天,但很難做到持續(xù)餓一年。即便能夠做到,如果長期每天吃得同樣少,體重下降也會越來越慢,甚至出現(xiàn)餓著也不瘦乃至由于營養(yǎng)不良而水腫的極端情況。

  在這種狀態(tài)下,如果你是演員,很難正常工作,特別是在拍攝與搏擊有關(guān)的電影時(shí),畢竟一招一式要靠肌肉發(fā)力來呈現(xiàn)。一個餓得搖搖晃晃的人,一個肌肉松弛的人,能成功扮演需要高度肌肉力量的角色嗎?

  因此,最有可能的方法是通過控制飲食、增加運(yùn)動瘦下來,也就是大家熟悉的“管住嘴,邁開腿”。一般來說,超重和肥胖問題主要是由食物攝入過多、飲食缺乏纖維、不規(guī)律進(jìn)食及缺乏體育鍛煉等不健康生活方式引起的,遺傳、心理、經(jīng)濟(jì)和文化等因素也會對肥胖產(chǎn)生影響。對超重和肥胖者而言,重要的是找到正確方法,糾正所有致肥因素,進(jìn)行多方面的生活方式干預(yù),如合理膳食、科學(xué)運(yùn)動、保持良好睡眠和健康積極的心態(tài)等。

  然而,即便有專業(yè)運(yùn)動指導(dǎo),即便可服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑,要在一年內(nèi)瘦100斤,無論對誰都是很艱難的事。有人好奇,演員是不是真的瘦了100斤?具體數(shù)字不用拘泥,只要看起來像個拳擊手,就說明減肥確實(shí)成功了。

  減肥之前的“3個問題”

  為什么有人減肥取得了階段性成功,而大部分人無法堅(jiān)持呢?

  首先要看減肥效益。一個人是否會采取某種健康行為,取決于這種行為的效益和障礙的大小博弈。如果效益大、障礙小,就容易行動并堅(jiān)持;反之,很可能不愿行動或半途而廢。

  其次看有無專業(yè)人士的指導(dǎo)。為保證減肥成功,有人請了優(yōu)秀的健身教練,還有人請了有專業(yè)資質(zhì)的營養(yǎng)師,有專業(yè)人士的督促、指導(dǎo),減肥相對不容易半途而廢。在減肥的過程中加入運(yùn)動,不僅能促進(jìn)減肥的成功,而且能更好地塑造人的體形。同樣減重20斤,餓瘦的人和靠運(yùn)動瘦下來的人不僅體形變化完全不同,體能狀態(tài)、皮膚的松弛程度也是完全不同的。

  舉個例子,為什么營養(yǎng)師們的身材大都比較正常?因?yàn)樗麄冇袑I(yè)知識,了解肥胖的危害、應(yīng)該如何減肥,同時(shí)又要維持職業(yè)形象,比別人更有控制健康體形的內(nèi)在動力,因此他們會選擇長期健康飲食,也會常年堅(jiān)持鍛煉。

  第三,看社會支持環(huán)境。長期堅(jiān)持某種健康行為需要一個好的支持環(huán)境,包括人際情感的支持和物質(zhì)環(huán)境的支持。

  每個要減肥的人都可以想想這3個問題:我的減肥動力有多大?我有沒有尋求專業(yè)人士的幫助?我有沒有良好的減肥支持環(huán)境?

  從減肥動力來說,如果僅僅是為一個短期目標(biāo)而減肥,那么當(dāng)時(shí)可能動力滿滿,等目標(biāo)達(dá)成之后,動力減弱,如果不再繼續(xù)努力,體重很可能會反彈。

  從專業(yè)知識角度來說,如果被自媒體的極端瘦身潮流所裹挾,建立了不切實(shí)際的體重目標(biāo),采用錯誤、極端的減肥方法,那么即便是意志堅(jiān)強(qiáng),也難以達(dá)到美麗的預(yù)期,往往不是出現(xiàn)暴食癥、貪食癥、厭食癥等心理行為障礙或患上各種疾病,就是形容憔悴、體力衰弱、身體浮腫、月經(jīng)不調(diào)、提前衰老。

  此外,要長期維持健康行為,一個人單打獨(dú)斗是很辛苦的。既需要家人、熟人、同事等人際關(guān)系的支持,也需要良好餐飲營養(yǎng)環(huán)境的支持——如果周圍的人能體諒減肥者,理解他們避免大吃大喝的需求,不嘲笑他們,常鼓勵他們;如果單位和社區(qū)能夠提供健康餐;如果餐館中有更多適合減肥者的套餐和外賣食物……減肥者達(dá)成減重目標(biāo)、避免體重反彈就會容易一些。

  減肥之后的“3重隱憂”

  現(xiàn)實(shí)中,很多人對體重缺乏正確認(rèn)識,也不關(guān)注發(fā)胖的原因,而是把減肥當(dāng)作“畢其功于一役”的事情:減肥期間饑腸轆轆、汗流浹背,體重減輕之后又重回錯誤的飲食生活習(xí)慣,這樣必然導(dǎo)致體重反彈。如果體重上下波動過大,忽胖忽瘦,可能比一直胖著還要損害健康。

  其實(shí),短期內(nèi)減輕體重并不難,難的是體重長期不反彈。如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長到3年以上,就會發(fā)現(xiàn),那些快速掉秤的人很難笑到最后——通過極端的方法瘦下來,只會給自己帶來更多麻煩。

  能否長期維持減肥后的體重?對于在一段時(shí)間內(nèi)快速瘦下來的減肥者而言,往往存在3個隱憂——

  首先,在長期壓抑食欲之后,食欲可能會反彈,存在進(jìn)食紊亂癥的風(fēng)險(xiǎn)。例如,這位減肥取得階段性成功的演員說過一段話:“(電影殺青后)我光著膀子,吃了五包巧克力威化,一共30塊……現(xiàn)在回憶起來感覺自己特別帥,像一個疲憊的勇士拿著自己的戰(zhàn)利品!”

  連續(xù)吃30塊巧克力威化是一種報(bào)復(fù)性的進(jìn)食,這樣的食物營養(yǎng)價(jià)值很低,對身體并無明顯益處。正常情況下,吃兩三塊就會覺得很膩。然而,在飲食不足時(shí),人對開包即食的各種低營養(yǎng)甜食的興趣會大幅上升,這是進(jìn)食紊亂癥的苗頭,必須高度警惕,避免其發(fā)展為暴食癥或貪食癥。

  其次,減重之后不可避免地會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝下降的問題,埋下反彈的隱患。

  當(dāng)初減肥很辛苦,后續(xù)的維持會更加辛苦。減重結(jié)束后,如果不能管理好膳食,不能長期堅(jiān)持運(yùn)動,反彈風(fēng)險(xiǎn)很大。隨著年齡增長,人會越來越容易發(fā)胖,維持身材需要更長久的毅力和努力。如果任務(wù)完成之后松了口氣,再恢復(fù)到以前的生活方式,來之不易的減肥成果有可能付諸東流。

  第三,體重達(dá)標(biāo)之后,如果還像減肥期間那樣大量運(yùn)動且吃得很少,身體可能會因?yàn)閴毫^大和營養(yǎng)不足而逐漸提前衰老,甚至患上各種疾病。

  在減肥結(jié)束之后,代謝率難免有所下降。此時(shí),如果和減肥之前吃得一樣多,必然存在體重反彈的風(fēng)險(xiǎn);如果一直保持半饑餓狀態(tài),會因?yàn)闋I養(yǎng)耗竭而造成免疫力下降、甲狀腺功能異常、營養(yǎng)不良性脂肪肝、營養(yǎng)不良性高血脂、骨質(zhì)密度下降和肌肉流失等各種問題。因此,這個時(shí)候應(yīng)當(dāng)適度增加食物攝入,保持能量攝入與消耗的平衡,具體如何回到正常飲食中,還需要營養(yǎng)師的細(xì)致專業(yè)指導(dǎo),需要根據(jù)自己身體的感受和體重的變化,根據(jù)生活和工作的環(huán)境變化,隨時(shí)進(jìn)行耐心的調(diào)整和應(yīng)對。

  減肥,從來都不靠折磨自己,更不能以損害健康為代價(jià)。對于想要減肥的普通人而言,應(yīng)抱有平常心,沒必要為快速減重而采取種種極端的做法。其實(shí),與其說“減肥”,不如說是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。在這個過程中,我們要逐漸摸索適合自己的健康飲食模式,找到自己樂意堅(jiān)持的運(yùn)動,在長年累月中逐步養(yǎng)成健康的生活方式。如此,我們不僅能積累豐富的營養(yǎng)知識和健康知識,收獲傾聽身體聲音、與身體對話的奇妙感受,還能得到更多的成就感和自信心,享有更年輕、更健康、更幸福的生活。

  作者范志紅 為中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系教授、知名科普博主(人民日報(bào)海外版)

  《中國居民膳食指南(2022)》推薦

  食物多樣,合理搭配。堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

  吃動平衡,健康體重。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,累計(jì)150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步;鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,加強(qiáng)抗阻運(yùn)動,每周2—3天;減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動一動。

  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2;天天吃水果,保證每天攝入200—350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果;吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶;經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。

  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120—200克;每周最好吃魚2次或300—500克,蛋類300—350克,畜禽肉300—500克;少吃深加工肉制品;優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

  少鹽少油,控糖限酒。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克,烹調(diào)油25—30克;控制添加糖的攝入量,每天不超過50克,最好控制在25克以下。

  規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水。一日三餐定時(shí)定量,規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食;飲水少量多次,低身體活動水平下,成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升;推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

責(zé)任編輯:王雨蜻

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