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高鹽有害健康,當(dāng)心生活中的“隱形鹽”
2023年11月23日 15:45 文匯報(bào)

  韓婷

  五味咸為首,百味鹽為先。鹽作為日常生活中最常用的調(diào)味品,不僅能使食物風(fēng)味更佳,更是人體鈉離子的主要來(lái)源,對(duì)維持生命活動(dòng)有著重要作用。

  但“不吃鹽沒(méi)力氣”的時(shí)代早已一去不復(fù)返,對(duì)于兒童和成人來(lái)說(shuō),高“鹽”值的食物都有一定危害。

  若兒童鈉攝入量過(guò)多,會(huì)影響智力發(fā)育、身高、腎功能,加重心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān),從小不控鹽,長(zhǎng)大后重口味的可能性也較大。鹽攝入過(guò)多是高血壓的重要誘因,會(huì)增加腦卒中、冠心病、心血管病的死亡風(fēng)險(xiǎn)!吨袊(guó)居民膳食指南(2022版)》建議:成年人每日吃鹽的量要控制在5克以內(nèi)。

  然而生活中有很多“隱形鹽”存在,一不當(dāng)心就可能掉入它們的“陷阱”,最終導(dǎo)致攝入鹽過(guò)量。

  吃著不咸≠食物含鹽量就低

  鹽是大部分鈉的來(lái)源,平時(shí)控制食鹽的攝入,本質(zhì)上也是為了控制鈉的攝入。傳統(tǒng)飲食中,鈉的主要來(lái)源是食鹽。但隨著食品工業(yè)的發(fā)展,如今各種調(diào)味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調(diào)味品有:味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳等。

  另外,很多加工食品都是高鹽食物,比如面包、披薩、烤雞、三明治、罐頭制品等,這些食物口感上可以吃出咸味。還有些食物口感上并不能很快識(shí)別出咸味,比如掛面,吃的時(shí)候可能以為是淡的,其實(shí)制作過(guò)程中已經(jīng)加入了鹽。

  甚至一些甜品為了提高口感,在制作過(guò)程中也會(huì)添加很多鹽,比如奶酪、冰淇淋、糕點(diǎn)等,只是濃郁的香甜味覆蓋了咸味,欺騙了味覺(jué)。所以吃著不咸,不代表食物的含鹽量就低,一定要警惕身邊這些隱形鹽。

  日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類(lèi):醬、咸菜醬菜類(lèi)、咸蛋、面制品類(lèi)、咸堅(jiān)果、咸魚(yú)蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類(lèi)、罐頭制品、調(diào)料等。

  選購(gòu)低鹽低鈉食物先看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

  購(gòu)物時(shí),要學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)成分表,避免高鈉食品,選擇低鈉食品。

  首先,鈉含量超過(guò)30%NRV(營(yíng)養(yǎng)素參考值)的食品需要少買(mǎi)少吃。

  很多人會(huì)疑惑,怎么算食物中含有多少鈉、多少鹽?其實(shí)很簡(jiǎn)單,在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)看營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉的營(yíng)養(yǎng)素參考值,如果成分表中鈉含量超過(guò)30%NRV,那就建議少買(mǎi)少吃。

  其次,選擇有低鹽、少鹽或無(wú)鹽標(biāo)識(shí)的食品。

  國(guó)標(biāo)對(duì)低鹽或低鈉也做了非常明確的規(guī)定:鈉含量必須低于120毫克/100克或120毫克/100毫升;鈉含量≤5毫克,為不含鈉、無(wú)鈉食品。購(gòu)買(mǎi)食品時(shí),建議認(rèn)準(zhǔn)這些標(biāo)識(shí),盡可能選擇鈉含量較低的包裝食品。

  另外,平日里少吃零食,最好戒掉零食。

  家長(zhǎng)們應(yīng)引導(dǎo)孩子少吃零食中的“隱形鹽大戶”,比如薯片、夾心餅干、海苔、果凍等,盡量安排合理豐富的三餐,逐漸戒掉孩子對(duì)零食的依賴。

  減鹽不減味有妙招

  健康生活首先從減少食用鹽開(kāi)始,成年人每日鹽的攝入量要控制在5克以內(nèi),建議家庭在烹飪時(shí)可以使用限鹽勺、限鹽罐來(lái)量化鹽的用量,然后每餐按量放入菜肴。

  如何在減少鹽的同時(shí),不丟失食物的美味呢??jī)蓚(gè)妙招不妨試一下。

  做菜時(shí),不同食物放鹽時(shí)間不同

  葉菜類(lèi)可以在臨關(guān)火前加入食鹽;根莖類(lèi)食材,比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜,可以在燒制至八九成熟的時(shí)候放鹽。

  無(wú)鹽不減味,香料來(lái)增味

  做菜時(shí)可以加入少量檸檬和其他柑橘類(lèi)水果或葡萄酒,用新鮮的大蒜和洋蔥,或者嘗試不同類(lèi)型的胡椒、醋等增味。各種香草和香料,比如肉桂、丁香、肉豆蔻等也是提味的好選擇。

  另外,在外就餐時(shí),為防止鈉超標(biāo),記住這幾點(diǎn):涮水去鹽;盡量點(diǎn)鹽少的菜肴;咸的菜肴少吃幾口;自取調(diào)料時(shí)少放咸味調(diào)料;注意攝入富含鉀的蔬菜水果。

  總之,盡量減少外出就餐和點(diǎn)外賣(mài)的頻次,或者主動(dòng)要求餐館少放鹽,選擇低鹽的菜品。(文匯報(bào))

  (作者為上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師)

責(zé)任編輯:王雨蜻